បុរសជាច្រើនដែលមានអាយុលើសពី 40 ឆ្នាំដែលជួបប្រទះបញ្ហាជាមួយនឹងការថយចុះថាមពល និងការងាប់លិង្គ ជារឿយៗប្រើកាយសម្ព័ន្ធដើម្បីកែលម្អវា។ លំហាត់ប្រាណពិសេសសម្រាប់បុរសសម្រាប់កម្លាំងអាចជួយបាន។ អរគុណចំពោះសកម្មភាពបែបនេះ មិនត្រឹមតែកាយសម្បទាប្រសើរឡើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែការកកស្ទះនៅក្នុងផ្នែកដែលមិនសូវស្រួលនៃរាងកាយត្រូវបានលុបចោល ដែលជួយឱ្យប្រដាប់បន្តពូជទទួលបានលំហូរឈាមចាំបាច់។
តើអ្វីទៅជាកម្លាំង
អ្នកជំនាញខាងផ្លូវភេទសំដៅទៅលើពាក្យ«សក្ដានុពល»ចំពោះភេទប្រុសតែប៉ុណ្ណោះ។ គំនិតនេះកំណត់សមត្ថភាពផ្លូវភេទរបស់អ្នកតំណាងនៃការរួមភេទខ្លាំងជាង។ ភាពខ្លាំងក្នុងកម្រិតជាក់លាក់កំណត់លក្ខណៈនៃភាពតានតឹងនៃលិង្គ ល្បឿននៃការឡើងរឹងរបស់លិង្គ និងរយៈពេលនៃការរួមភេទ។ ភាពខ្លាំងគឺជាសមត្ថភាព និងបំណងប្រាថ្នាក្នុងការរួមភេទ។ បុរសដែលមានបញ្ហាផ្លូវភេទអាចមានភាពស្មុគស្មាញ ឧបសគ្គផ្លូវចិត្ត និងជំងឺជាច្រើន។ កម្លាំងធម្មតាត្រូវបានកំណត់ដោយប្រមាណដោយសញ្ញាខាងក្រៅខាងក្រោម៖
- ដៃក្តៅ;
- ទំងន់ធម្មតា;
- មិនច្របាច់សាច់ដុំ;
- ទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង;
- ស្បែកស្អាតនិងរលោង;
- អភិវឌ្ឍអារម្មណ៍កំប្លែង;
- ដំណើរដ៏ស្វាហាប់;
- បញ្ញាខ្ពស់;
- អារម្មណ៍ល្អនៃក្លិន;
- សំឡេងទាប។
តើលំហាត់អ្វីខ្លះដែលបង្កើនថាមពល
អ្នកដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ត្រូវហែលទឹកក្នុងអាង ឬទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ សកម្មភាពទាំងនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពបុរស និងការពារការកកស្ទះក្នុងប្រដាប់បន្តពូជ។ ទោះបីជាបញ្ហាបានលេចឡើងរួចហើយ ដែលទាក់ទងនឹងការថយចុះនៃកម្លាំង ការហែលទឹក និងការហាត់ប្រាណផ្សេងៗនឹងមិនអាចជួយបានទៀតទេ។ ដូច្នេះ អ្នកនឹងត្រូវប្រើលំហាត់ឯកទេសដើម្បីបង្កើនថាមពល។ មានជួរទាំងមូលនៃសកម្មភាពបែបនេះ:
- អនុវត្តស្ពានមួយ;
- បូមសាច់ដុំកុំព្យូទ័រ;
- លំហាត់ "មេអំបៅ";
- ប៉ោល;
- squats;
- ការរុញលើជង្គង់របស់អ្នក។
លំហាត់ប្រាណទាំងនេះបង្កើនថាមពល។ ប្រសិនបើពួកគេត្រូវបានអនុវត្តជាទៀងទាត់ និងទាន់ពេលវេលា អ្នកអាចជៀសវាងការប្រើថ្នាំ និងរក្សាមុខងារលិង្គក្នុងស្ថានភាពសកម្មក្នុងរយៈពេលយូរ។ តាមក្បួនមួយ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានគោលបំណងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការផ្គត់ផ្គង់ឈាមទៅកាន់សរីរាង្គអាងត្រគាក ដែលរួមចំណែកដល់ការរួមភេទបានយូរ។ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់កម្លាំងមានចំណុចវិជ្ជមានដូចខាងក្រោម៖
- ធ្វើឱ្យការផលិតអ័រម៉ូន testosterone សកម្ម;
- លុបបំបាត់ការជាប់គាំងនៅក្នុងខ្លួន;
- ជួយបន្ធូរភាពតានតឹង។
លំហាត់ដើម្បីបង្កើនថាមពល
អ្នកព្យាបាលផ្លូវភេទ ដើម្បីធ្វើអោយបុរសមានជីវិតផ្លូវភេទធម្មតាវិញ បានបង្កើតនូវរបបបណ្តុះបណ្តាលទាំងមូល ដែលរួមមានលំហាត់ដូចខាងក្រោមនេះ ដើម្បីបង្កើនថាមពល៖
- Arch. យើងដេកលើខ្នងរបស់យើង លាតដៃតាមដងខ្លួន។ លើកអាងត្រគាករបស់អ្នកពីលើឥដ្ឋ ហើយបន្ថយវាបន្តិចម្តងៗ។ ផ្នែកខាងក្រោយនៅតែត្រូវបានសង្កត់។ យើងធ្វើវា 10 ដង។
- កាន់ថ្ម។ ជើងលាតសន្ធឹងដាច់ពីគ្នាក្នុងទីតាំងឈរ។ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងកាន់បាល់ឬថ្មមួយដោយជង្គង់របស់អ្នក។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកដូចជាព្យាយាមកាន់វត្ថុមួយ។ អនុវត្ត 10 ឈុត 5 វិនាទីនីមួយៗ។
- ការបង្វិលអាងត្រគាក។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ សម្តែងពេលកំពុងឈរ។ វាចាំបាច់ក្នុងការបង្វិលអាងត្រគាកក្នុងទិសដៅនីមួយៗ 30-40 ដងជាមួយនឹងទំហំធំ។
លំហាត់ទាំងអស់ដើម្បីបង្កើនថាមពលចំពោះបុរសគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយស្ងប់ស្ងាត់ជាមួយនឹងការកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចាប់ផ្តើមអនុវត្តជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗជាច្រើន ដោយបង្កើនចំនួនរបស់ពួកគេរហូតដល់ 20 ដង។ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ក្នុងអារម្មណ៍ល្អ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ កុំភ្លេចទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ និងរត់ហាត់ប្រាណ។
លំហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនថាមពល
កត្តាជាច្រើនដែលរួមចំណែកដល់បញ្ហាថាមពល៖
- របបអាហារគ្មានតុល្យភាព;
- ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ;
- របៀបរស់នៅខុស;
- ទម្លាប់អាក្រក់;
- ការរំខានដល់សរីរាង្គខាងក្នុង។
ដើម្បីជៀសវាងការងាប់លិង្គ និងជំងឺរលាកក្រពេញប្រូស្តាត បុរសម្នាក់អាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណទូទៅដើម្បីបង្កើនថាមពល ដែលអាចធ្វើនៅផ្ទះបានយ៉ាងងាយស្រួល។ មានស្មុគ្រស្មាញដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយគ្រូបណ្តុះបណ្តាល និងវេជ្ជបណ្ឌិត ដែលអាចជួយអ្នករក្សាសុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវភេទឱ្យបានយូរ។ សកម្មភាពបែបនេះជាទូទៅអាចបង្កើនថាមពល និងពង្រឹងរាងកាយបុរស។
អង្គុយ
ការការពារដ៏ល្អនៃជំងឺរលាកក្រពេញប្រូស្តាត និងការកកស្ទះនៅក្នុងក្រពេញប្រូស្តាត គឺការអង្គុយ។ លំហាត់ប្រាណបែបនេះជួយរក្សាប្រដាប់បន្តពូជ និងពង្រឹងសាច់ដុំគូទ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើម squats ជាមួយ 15 reps ។ Squats ត្រូវតែរួមបញ្ចូលនៅក្នុងស្មុគស្មាញដើម្បីស្តារថាមពលឡើងវិញ។ ទាំងនេះអាចជាការហាត់ប្រាណ និងស៊ូម៉ូជាកំណែបុរាណ ថាមវន្ត និងរាក់។ Squats និង potency គឺទាក់ទងគ្នាទៅវិញទៅមក ពីព្រោះ... squats មានប្រសិទ្ធភាពអាចធ្វើអោយសាច់ដុំ perineal សកម្ម។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់បានត្រឹមត្រូវ អ្នកត្រូវតែ៖
- ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា;
- ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរអង្គុយយឺតៗ។
- នៅពេលឈានដល់ចំណុចទាបបំផុត ស្របទៅនឹងកន្ទេល អ្នកត្រូវដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក។
- ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ;
- បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវឈប់ហើយដកដង្ហើម 5-10;
- ពេលស្រូបចូល អ្នកត្រូវងើបឡើងយឺតៗ។
- នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម អ្នកអាចដកដង្ហើមចូល និងដកដង្ហើមចេញម្តងទៀត។
កំពុងរត់
មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតដើម្បីរក្សារាងឱ្យល្អឥតខ្ចោះគឺការរត់ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។ វេជ្ជបណ្ឌិតជាច្រើនបានចង្អុលបង្ហាញថាការធាត់ជាញឹកញាប់គឺជាមូលហេតុនៃការថយចុះនៃសកម្មភាពផ្លូវភេទ ដូច្នេះការរត់ដើម្បីថាមពលដើរតួយ៉ាងសំខាន់។ លំហាត់ប្រាណនេះនឹងជួយពង្រឹងស្មារតី និងរាងកាយរបស់បុរស។ លើសពីនេះ កីឡានេះមានឥទ្ធិពលដូចខាងក្រោមលើរាងកាយ៖
- ពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ, បង្កើនភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនិងភាពតានតឹង;
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំ;
- ពង្រឹងនិងពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ;
- ជួយឱ្យរាងកាយមានរូបរាងល្អ;
- បណ្តុះបណ្តាលបេះដូង, ការស៊ូទ្រាំ;
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការផ្គត់ផ្គង់ឈាមទៅសរីរាង្គអាងត្រគាក;
- ជួយជៀសវាងការគេងមិនលក់;
- ពង្រឹងប្រព័ន្ធបន្តពូជរបស់បុរស;
- កម្រិតអ័រម៉ូន testosterone កើនឡើង;
- ធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង។
អ្នកត្រូវរត់ក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ។ ការរត់លើឧបសគ្គបង្កើនការគោរពខ្លួនឯង; ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយបានបង្ហាត់សាច់ដុំទាំងអស់យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ និងបង្កើនចរន្តឈាមក្នុងប្រដាប់ភេទ ដែលជួយពន្យារការរួមភេទ។ នៅលើការរត់លើកដំបូងរបស់អ្នក អ្នកត្រូវផ្សំការរត់ចន្លោះពេលជាមួយនឹងការដើរលឿន។ វាជាការប្រសើរក្នុងការទៅថ្នាក់រៀននៅពេលព្រឹក ហើយរយៈពេលបណ្តុះបណ្តាលគួរតែមាន 20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ សាច់ដុំគួរតែត្រូវបានកំដៅមុនពេលរត់។ ពេលកំពុងរត់ ការដកដង្ហើមគួរតែស្មើគ្នា។
លំហាត់ដើម្បីស្តារកម្លាំង
សម្រាប់បុរសដែលប្រឈមមុខនឹងបញ្ហានៃការថយចុះមុខងារផ្លូវភេទជាលើកដំបូង លំហាត់ប្រាណស្តារនីតិសម្បទាសម្រាប់កម្លាំងបុរសនឹងជួយ។ មធ្យោបាយដែលអាចចូលដំណើរការបាន និងសាមញ្ញបំផុតដើម្បីបង្កើនចំណង់គឺការដើរ ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមនៅក្នុងប្រដាប់ភេទ។ ក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពនេះពងស្វាសត្រូវបានរំញោច។ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលពីការដើរ អ្នកគួរតែដើរប្រហែល 3 គីឡូម៉ែត្រជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងល្បឿនដ៏លឿន។ មានលំហាត់ផ្សេងទៀតដើម្បីស្តារថាមពល:
- ជំហានក្បួនដង្ហែ។ វាចាំបាច់ក្នុងការហែក្បួននៅនឹងកន្លែងយ៉ាងហោចណាស់ 5 នាទី (បន្ទាប់មកពេលវេលាអាចកើនឡើង) ខណៈពេលដែលព្យាយាមលើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ទាញពួកគេឆ្ពោះទៅរកក្រពះរបស់អ្នក។ អ្នកអាចដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ការអនុវត្តលំហាត់នេះធ្វើឱ្យសន្លាក់ឡើងកំដៅ។
- រំលង។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ជើងកោងនៅជង្គង់។ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមរត់នៅនឹងកន្លែង ម្រាមជើងរបស់អ្នកគួរត្រូវបានសង្កត់ទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយកែងជើងរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានលើកឡើងជំនួសវិញ។ នៅពេលអនុវត្តភារកិច្ច អ្នកត្រូវតែរុញជង្គង់របស់អ្នកទៅមុខយ៉ាងលឿន។
- មេអំបៅ។ ដេកលើឥដ្ឋ អ្នកគួរតែយកជើងរបស់អ្នកទៅគូទរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នកហើយរាលដាលជើងរបស់អ្នកទៅភាគី។ ខ្នងខាងក្រោមមិនគួរត្រូវបានលើកចេញពីឥដ្ឋទេ។ អ្នកគួរតែព្យាយាមប៉ះសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល។ អ្នកអាចជួយដោយដៃរបស់អ្នកពេលកំពុងធ្វើចលនា។ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើដោយរលូនខណៈពេលដែលដកដង្ហើមចេញប៉ុន្តែជាមួយនឹងភាពតានតឹងសាច់ដុំ។ ការលើកជើងចូលគ្នាក៏ធ្វើពេលដកដង្ហើមចេញ ប៉ុន្តែដៃមិនជួយទេ តែទប់ទល់។
លំហាត់ប្រូស្តាត
នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ដើម្បីពង្រឹងកម្លាំង ការងាររបស់សាច់ដុំដែលមានទីតាំងនៅអាងត្រគាកមានភាពប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ លើសពីនេះទៀតការផ្លាស់ប្តូរសម្ពាធក្នុងពោះត្រូវបានកាត់បន្ថយដែលនាំឱ្យមានការម៉ាស្សាធម្មជាតិនៃក្រពេញប្រូស្តាតធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការមេតាប៉ូលីសនៅក្នុងក្រពេញប្រូស្តាតនិងបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់សរីរាង្គប្រដាប់បន្តពូជ។ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រពេញប្រូស្តាតក៏អាចជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវដំណើរការនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទមុខងារ adrenal និងលុបបំបាត់ដំណើរការរលាក។
លំហាត់សម្រាប់ការម៉ាស្សាក្រពេញប្រូស្តាត
ការម៉ាស្សាក្រពេញប្រូស្តាតមានសារៈសំខាន់ក្នុងការព្យាបាលដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការការពារ និងព្យាបាលជំងឺក្រពេញប្រូស្តាត។ ការអនុវត្តរបស់វាធានានូវលំហូរឈាមចាំបាច់ទៅកាន់សរីរាង្គសំខាន់ៗសម្រាប់ថាមពល។ ទោះបីជានីតិវិធីត្រូវបានអនុវត្តច្រើនម៉ោងមុនពេលរួមភេទក៏ដោយ ក៏វាអាចជួយធានាដល់ការឡើងរឹងរបស់លិង្គ និងបង្កើនថាមពលក្នុងអំឡុងពេលនោះ។ លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការម៉ាស្សាក្រពេញប្រូស្តាត៖
- ការលាតសន្ធឹងខាងក្រោយ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ លុតជង្គង់។ វាចាំបាច់ក្នុងការផ្អៀងទ្រូងរបស់អ្នកទៅជាន់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានរយៈពេល 10 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 3 ដង។
- ការដកថយនៃរន្ធគូថ។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើពេញមួយថ្ងៃគ្រប់ទីកន្លែង អង្គុយ ឬឈរ។ វាចាំបាច់ក្នុងការដករន្ធគូថឱ្យបាន 10 វិនាទី។ អ្នកអាចធ្វើម្តងទៀត 3 ដងក្នុងវិធីមួយ។
- ជើងទៅទ្រូង។ ដេកលើឥដ្ឋ អ្នកគួរតែទាញជង្គង់កោងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។ ពង្រីកសាច់ដុំ gluteal និង psoas របស់អ្នក។ សង្កត់នេះរយៈពេល 10 វិនាទី។
- សម្រាប់សាច់ដុំខ្នង។ ពេលលុតជង្គង់ អ្នកត្រូវតានតឹងសាច់ដុំពោះ។ លើកដៃនិងជើងទល់មុខរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។ សង្កត់រយៈពេល 10 វិនាទី។
លំហាត់ Kegel សម្រាប់បុរសដែលមានជំងឺរលាកក្រពេញប្រូស្តាត
លំហាត់ប្រាណដែលបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវសម្រាប់កម្លាំងបុរសអាចធ្វើអោយស្ថានភាពសាច់ដុំអាងត្រគាក និងលិង្គឡើងរឹងបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ លើសពីនេះ បរិមាណ និងកម្លាំងនៃការបញ្ចេញទឹកកាមកើនឡើង ហើយការបញ្ចេញទឹកកាមមិនគ្រប់ខែក៏បាត់ទៅវិញ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Kegel សម្រាប់បុរសដែលមានជំងឺរលាកក្រពេញប្រូស្តាតត្រូវបានចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ភាពពេញនិយមនៃកាយសម្ព័ន្ធបែបនេះគឺស្ថិតនៅលើការពិតដែលថាវាអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានការរៀបចំជាមុននៅផ្ទះ។ លំហាត់ Kegel មួយចំនួន៖
- ប្រហែលមួយនាទីវាចាំបាច់ក្នុងការកន្ត្រាក់សាច់ដុំនៃ perineum និងសម្រាកពួកគេ។ សកម្មភាពត្រូវធ្វើម្តងទៀត 10 ដងដោយបង្កើនរយៈពេលនៃការកន្ត្រាក់បន្តិចម្តង ៗ ។ អតិបរមា 20 វិនាទី។
- ការសម្រាក និងការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំនៃតំបន់ក្រលៀន។ អ្នកគួរតែកន្ត្រាក់សាច់ដុំ gluteal របស់អ្នក ដករន្ធគូថរបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវធ្វើវា 10 ដងក្នុងមួយវិធី បង្កើនបន្តិចម្តង ៗ ដល់ 50 ។
- បន្ធូរបន្ថយតម្រូវការតិចតួច។ អ្នកត្រូវតែព្យាយាមបញ្ឈប់លំហូរយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះត្រូវប្រាកដថាធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកតឹង។
លំហាត់ដើម្បីបង្កើនចំណង់ផ្លូវភេទ
គំនិតនៃចំណង់ផ្លូវភេទគឺផ្លូវចិត្ត កម្លាំងគឺជាសរីរវិទ្យា។ ពួកគេមានទំនាក់ទំនងយ៉ាងជិតស្និទ្ធ។ យ៉ាងណាមិញ ការថយចុះនៃចំណង់ផ្លូវភេទ និងលិង្គមិនឡើងរឹង ជារឿយៗកើតឡើងដោយសារតែភាពតានតឹង របួសផ្លូវចិត្ត អស់កម្លាំង និងការថប់បារម្ភ ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ខ្លាំងក្លាសម្រាប់បុរសមិនអាចជួយនៅទីនេះបានឡើយ។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវពិគ្រោះជាមួយអ្នកចិត្តសាស្រ្ត និងអ្នកជំនាញផ្លូវភេទ។ ទោះបីជាមានបណ្តុំនៃថ្នាក់ដែលរួមមានលំហាត់ដើម្បីបង្កើនចំណង់ផ្លូវភេទ៖
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវជូតបាតដៃរបស់អ្នក។ យើងបន្ទាបក្បាលរបស់យើងលើដៃស្តាំរបស់យើង ហើយដាក់ដៃឆ្វេងរបស់យើងលើប្រដាប់ភេទរបស់យើង។ យើងច្របាច់សាច់ដុំរន្ធគូថ និងជើង ច្របាច់ប្រដាប់ភេទ លាតវាបន្តិច។ យើងធ្វើលំហាត់នេះ 20 ដង។
- ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ ការលើកទម្ងន់ជួយឱ្យរាងកាយផលិតអ័រម៉ូន testosterone ។ ក្នុងករណីនេះ អ្នកអាចធ្វើការអង្គុយ និងរុញបានតែប៉ុន្មានប៉ុណ្ណោះ។
- ដើរលឿនដោយជើងទទេរ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវដើរមិននៅលើកំរាលព្រំនៅផ្ទះប៉ុន្តែនៅលើថ្មឬស្មៅ។ មាន contraindications: ជំងឺស្បែក។